Bibliothèque d’exercices
Cherchez par nom ou filtrez par objectif. Chaque fiche comprend l’installation, les étapes, la respiration, les erreurs fréquentes et les adaptations possibles.
- Respiration diaphragmatique 90/90, Respiration. Allongez-vous sur le dos, mollets posés sur une chaise de façon que les cuisses soient verticales et les tibias horizontaux, hanches et genoux à 90°. Inspirez par le nez vers les côtes basses et le ventre. Expirez lentement et laissez la mâchoire, le ventre et le plancher pelvien se relâcher vers le bas.
- Posture de l’enfant, Mobilité. À genoux, genoux largement écartés et gros orteils qui se touchent. Reculez les hanches vers les talons, penchez-vous vers l’avant entre les cuisses et posez le front au sol. Laissez le bas du dos s’élargir à chaque inspiration.
- Posture du bébé heureux, Mobilité. Allongé sur le dos. Amenez les genoux largement écartés, à l’extérieur de la cage thoracique, vers les aisselles, et saisissez le bord externe des pieds, bras à l’extérieur des jambes. Restez dans une amplitude facile et confortable.
- Bascule arrière des adducteurs, Mobilité. À quatre pattes, tendez une jambe droite sur le côté, plante du pied à plat au sol, puis basculez doucement les hanches vers l’arrière, en direction du talon opposé. Gardez le dos plat et la respiration lente.
- Étirement des fléchisseurs de hanche en demi-agenouillement, Mobilité. En demi-agenouillement sur un coussin, tibia arrière remontant le long d’un canapé ou d’un mur derrière vous. Rentrez légèrement le coccyx, empilez le buste à la verticale et restez nettement dans une amplitude confortable.
- Étirement du piriforme en « chiffre 4 », Mobilité. Allongé sur le dos, croisez une cheville sur la cuisse opposée juste au-dessus du genou, en laissant ce genou s’ouvrir sur le côté. Passez la main dans l’espace entre les jambes, attrapez l’arrière de la cuisse du dessous et ramenez-la doucement vers la poitrine.
- Respiration en squat profond soutenu, Respiration. Tenez un chambranle de porte ou un plan de travail solide et descendez seulement aussi bas que vous pouvez rester détendu, les deux talons à plat au sol. Respirez lentement et laissez le plancher pelvien s’allonger à l’expiration.
- Pont fessier, Renforcement. Allongé sur le dos, genoux fléchis. Expirez et soulevez les hanches à une hauteur confortable, sans contracter fortement les fessiers.
- Pas latéraux avec élastique, Renforcement. Placez un élastique en boucle léger autour des deux cuisses, bien horizontal, juste au-dessus des genoux. Faites de petits pas latéraux contrôlés, en gardant l’élastique tendu, le bassin horizontal et les genoux dans l’axe des orteils.
- Charnière de hanche, Renforcement. Debout, genoux légèrement déverrouillés et tibias verticaux. Envoyez les hanches droit vers l’arrière pendant que le buste s’incline vers l’avant, en gardant le dos long, puis revenez en poussant les hanches vers l’avant. Bougez lentement.
Ceci relève de l’information, pas d’un traitement médical.
Pelvic Floor Power Up fournit des informations générales. Il ne s’agit ni d’un diagnostic, ni d’un traitement, ni d’un avis médical personnalisé, et cela ne remplace pas l’évaluation par un professionnel qualifié. Personne ne vous a examiné.
- Parlez à un médecin ou à un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale avant de commencer, en particulier en cas de grossesse ou de post-partum, d’antécédent de chirurgie pelvienne, ou de prolapsus diagnostiqué.
- Arrêtez et demandez conseil si un exercice augmente vos douleurs, la pression ressentie ou vos symptômes urinaires.
- Consultez rapidement en cas de sang dans les urines ou les selles, de fièvre, d’impossibilité nouvelle d’uriner, d’engourdissement de la zone périnéale (en selle), ou de douleur sévère ou qui s’aggrave rapidement.
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