Respiration diaphragmatique 90/90
Respiration · Fondamental
Réduire le tonus du plancher pelvien et apaiser le système nerveux. La pierre angulaire de tout le programme.
Installez-vous
- Allongez-vous sur le dos, sur un tapis ou une couverture.
- Posez les mollets le long de l’assise d’une chaise ou d’un canapé, de façon que les cuisses soient verticales et les tibias horizontaux : hanches et genoux à 90°.
- Rapprochez-vous ou éloignez-vous de la chaise jusqu’à ce que les deux angles paraissent droits.
- Laissez les bras s’ouvrir. Relâchez la mâchoire et la langue.
Déroulé étape par étape
- Inspirez lentement par le nez pendant environ 4 secondes : sentez les côtes basses et le ventre s’élargir.
- Expirez par le nez pendant environ 6 secondes.
- À chaque expiration, laissez la mâchoire, le ventre et le plancher pelvien se relâcher vers le bas.
- Continuez pendant 5 minutes. Il n’y a pas d’autre objectif que de relâcher.
Repère respiratoire
Inspirer 4 s par le nez · Expirer 6 s · Relâcher à chaque expiration.
Ce que vous devez ressentir
- Les côtes basses s’élargissent sur les côtés, comme un accordéon.
- Le ventre se soulève avant la poitrine.
- Le plancher pelvien s’allonge doucement vers le bas à chaque expiration.
- Les ischions semblent un peu plus écartés, le périnée légèrement plus lourd.
Erreurs fréquentes
- Soulever la poitrine au lieu d’élargir les côtes basses.
- Bloquer la respiration en haut ou en bas du cycle.
- Contracter les fessiers ou le plancher pelvien : c’est un relâchement, pas une contraction.
Si la position allongée à plat gêne le dos, placez un petit coussin sous la tête. Arrêtez en cas de sensation de vertige.
Sources pour cet exercice
Ceci relève de l’information, pas d’un traitement médical.
Pelvic Floor Power Up fournit des informations générales. Il ne s’agit ni d’un diagnostic, ni d’un traitement, ni d’un avis médical personnalisé, et cela ne remplace pas l’évaluation par un professionnel qualifié. Personne ne vous a examiné.
- Parlez à un médecin ou à un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale avant de commencer, en particulier en cas de grossesse ou de post-partum, d’antécédent de chirurgie pelvienne, ou de prolapsus diagnostiqué.
- Arrêtez et demandez conseil si un exercice augmente vos douleurs, la pression ressentie ou vos symptômes urinaires.
- Consultez rapidement en cas de sang dans les urines ou les selles, de fièvre, d’impossibilité nouvelle d’uriner, d’engourdissement de la zone périnéale (en selle), ou de douleur sévère ou qui s’aggrave rapidement.
Lire les consignes de sécurité complètes et les signes d’alerte →