Un programme guidé de 8 semaines pour relâcher un plancher pelvien trop tendu.
Pelvic Floor Power Up est un programme éducatif en autonomie destiné aux adultes qui vivent avec une tension du plancher pelvien : douleurs ou crispation pelviennes, gouttes retardataires après la miction, urgences urinaires, gêne après une position assise prolongée, ou difficulté à relâcher cette zone. Il enseigne le relâchement (down-training) : détendre et allonger le plancher pelvien par la respiration, la mobilité des hanches et un renforcement doux. Ce n’est délibérément pas un programme de Kegels à répétitions nombreuses.
Vous obtenez un plan de 8 semaines jour par jour, cinq séances guidées avec minuteurs, une bibliothèque illustrée de dix exercices et un suivi des symptômes privé. Tout est enregistré uniquement dans ce navigateur : aucun compte, aucune analyse d’audience, et rien n’est transmis nulle part.
Tension, et non faiblesse
Écrit pour les personnes dont le plancher pelvien reste trop contracté. Si le vôtre est faible plutôt que tendu, il vous faut un autre programme : un professionnel de santé peut vous dire de quoi il s’agit.
Relâcher avant de renforcer
Les semaines 1 et 2 décompriment et apaisent le tonus. Les semaines 3 à 5 réintroduisent un renforcement léger. Les semaines 6 à 8 développent les capacités et appliquent ce relâchement au quotidien.
Dix exercices illustrés répartis en trois catégories
- Respiration diaphragmatique 90/90
- Posture de l’enfant
- Posture du bébé heureux
- Bascule arrière des adducteurs
- Étirement des fléchisseurs de hanche en demi-agenouillement
- Étirement du piriforme en « chiffre 4 »
- Respiration en squat profond soutenu
- Pont fessier
- Pas latéraux avec élastique
- Charnière de hanche
Commencer le programme de 8 semaines
Ceci relève de l’information, pas d’un traitement médical.
Pelvic Floor Power Up fournit des informations générales. Il ne s’agit ni d’un diagnostic, ni d’un traitement, ni d’un avis médical personnalisé, et cela ne remplace pas l’évaluation par un professionnel qualifié. Personne ne vous a examiné.
- Parlez à un médecin ou à un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale avant de commencer, en particulier en cas de grossesse ou de post-partum, d’antécédent de chirurgie pelvienne, ou de prolapsus diagnostiqué.
- Arrêtez et demandez conseil si un exercice augmente vos douleurs, la pression ressentie ou vos symptômes urinaires.
- Consultez rapidement en cas de sang dans les urines ou les selles, de fièvre, d’impossibilité nouvelle d’uriner, d’engourdissement de la zone périnéale (en selle), ou de douleur sévère ou qui s’aggrave rapidement.
Lire les consignes de sécurité complètes et les signes d’alerte →