Respiration en squat profond soutenu
Respiration · Fondamental
Allonger le plancher pelvien et les adducteurs dans une position que votre corps connaît, mais avec les bras qui portent la charge.
Installez-vous
- Placez-vous face à un chambranle de porte, un plan de travail ou un poteau solide.
- Tenez-vous des deux mains.
- Pieds un peu plus écartés que les hanches et légèrement tournés vers l’extérieur, les deux talons à plat au sol.
Déroulé étape par étape
- Descendez en squat seulement aussi bas que vous pouvez rester détendu, talons au sol.
- Laissez les genoux s’ouvrir vers l’extérieur, dans l’axe des orteils, plutôt que de rentrer vers l’intérieur.
- Laissez les hanches, l’intérieur des cuisses et le plancher pelvien se relâcher vers le bas.
- Tenez 45 à 60 secondes en respirant lentement.
- Relevez-vous, prenez 3 respirations lentes, et répétez pour 3 séries.
Repère respiratoire
Respiration nasale lente. Le plancher pelvien s’allonge à chaque expiration.
Ce que vous devez ressentir
- Les mains portent la charge : les jambes et le plancher pelvien peuvent lâcher.
- L’intérieur des cuisses s’allonge sans tension.
- Le plancher pelvien paraît plus lourd, vers le sol, à chaque expiration.
Erreurs fréquentes
- Gainer les abdominaux.
- Descendre plus bas que ce qui permet de rester souple.
- Laisser les talons décoller : cela signifie que vous êtes descendu plus bas que ce que vos chevilles permettent aujourd’hui.
Si les talons ne restent pas au sol, placez une serviette pliée ou un livre bas sous les talons, ou descendez simplement moins bas. Réduisez la profondeur ou la durée si les genoux ou les chevilles protestent. Arrêtez si les symptômes augmentent.
Sources pour cet exercice
Ceci relève de l’information, pas d’un traitement médical.
Pelvic Floor Power Up fournit des informations générales. Il ne s’agit ni d’un diagnostic, ni d’un traitement, ni d’un avis médical personnalisé, et cela ne remplace pas l’évaluation par un professionnel qualifié. Personne ne vous a examiné.
- Parlez à un médecin ou à un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale avant de commencer, en particulier en cas de grossesse ou de post-partum, d’antécédent de chirurgie pelvienne, ou de prolapsus diagnostiqué.
- Arrêtez et demandez conseil si un exercice augmente vos douleurs, la pression ressentie ou vos symptômes urinaires.
- Consultez rapidement en cas de sang dans les urines ou les selles, de fièvre, d’impossibilité nouvelle d’uriner, d’engourdissement de la zone périnéale (en selle), ou de douleur sévère ou qui s’aggrave rapidement.
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