Étirement du piriforme en « chiffre 4 »
Mobilité · Doux
Relâcher les rotateurs profonds de la hanche, qui projettent souvent des tensions vers le plancher pelvien.
Installez-vous
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis.
- Croisez une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou.
- Laissez le genou croisé s’ouvrir sur le côté, de façon que les jambes forment un chiffre 4.
Déroulé étape par étape
- Passez une main dans l’espace entre les jambes et l’autre par l’extérieur, et joignez-les derrière la cuisse du dessous.
- Décollez le pied du dessous du sol et ramenez doucement cette cuisse vers la poitrine.
- Gardez le genou croisé bien ouvert sur le côté.
- Tenez 60 secondes par côté dans une amplitude facile.
Repère respiratoire
Respiration nasale lente. Relâchez la mâchoire à chaque expiration.
Ce que vous devez ressentir
- L’étirement se situe dans la fesse et l’extérieur de la hanche de la jambe croisée.
- La tête et les épaules restent lourdes au sol.
- L’ischion du côté croisé semble s’écarter du coccyx.
Erreurs fréquentes
- Tirer avec force.
- Laisser la tête et les épaules décoller du sol.
- Tenir le genou plutôt que l’arrière de la cuisse, ce qui appuie sur l’articulation du genou au lieu d’ouvrir la hanche.
- Laisser le genou croisé tourner vers l’intérieur, ce qui fait perdre l’étirement.
Si la hanche pince, redescendez la cuisse du dessous et réduisez l’amplitude.
Sources pour cet exercice
↗Figure 4 stretch, Hinge Health↗Figure 4 piriformis and gluteal stretch, supine, Physitrack↗Supine piriformis stretch, Movement Redefined
Ceci relève de l’information, pas d’un traitement médical.
Pelvic Floor Power Up fournit des informations générales. Il ne s’agit ni d’un diagnostic, ni d’un traitement, ni d’un avis médical personnalisé, et cela ne remplace pas l’évaluation par un professionnel qualifié. Personne ne vous a examiné.
- Parlez à un médecin ou à un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale avant de commencer, en particulier en cas de grossesse ou de post-partum, d’antécédent de chirurgie pelvienne, ou de prolapsus diagnostiqué.
- Arrêtez et demandez conseil si un exercice augmente vos douleurs, la pression ressentie ou vos symptômes urinaires.
- Consultez rapidement en cas de sang dans les urines ou les selles, de fièvre, d’impossibilité nouvelle d’uriner, d’engourdissement de la zone périnéale (en selle), ou de douleur sévère ou qui s’aggrave rapidement.
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