Posture de l’enfant
Mobilité · Doux
Ouvrir le bas du dos et apaiser le plancher pelvien par une expiration longue et soutenue.
Installez-vous
- À genoux sur une surface souple, gros orteils qui se touchent et genoux largement écartés, plus larges que votre cage thoracique.
- Reculez les hanches vers les talons.
- Si les hanches n’atteignent pas les talons, placez une serviette pliée entre les deux.
Déroulé étape par étape
- Penchez-vous vers l’avant et posez le front sur le tapis ou un coussin.
- Laissez les bras s’étendre devant vous ou reposer le long du corps.
- Restez 60 secondes en respirant lentement dans le bas du dos.
Repère respiratoire
Respiration nasale lente. Laissez le bas du dos s’élargir à chaque inspiration.
Ce que vous devez ressentir
- Le bas du dos se remplit doucement d’air à chaque inspiration.
- Le ventre descend entre les cuisses.
- L’anus et le périnée paraissent plus lourds, vers les talons, à chaque expiration.
Erreurs fréquentes
- N’arrondir que le haut du dos.
- Garder de la tension dans les épaules ou la mâchoire.
- Garder les genoux serrés, ce qui empêche le ventre de descendre entre les cuisses et supprime l’essentiel du relâchement.
Si les genoux ou les hanches font mal, placez un coussin entre les talons et les hanches, ou passez cet étirement.
Sources pour cet exercice
Ceci relève de l’information, pas d’un traitement médical.
Pelvic Floor Power Up fournit des informations générales. Il ne s’agit ni d’un diagnostic, ni d’un traitement, ni d’un avis médical personnalisé, et cela ne remplace pas l’évaluation par un professionnel qualifié. Personne ne vous a examiné.
- Parlez à un médecin ou à un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale avant de commencer, en particulier en cas de grossesse ou de post-partum, d’antécédent de chirurgie pelvienne, ou de prolapsus diagnostiqué.
- Arrêtez et demandez conseil si un exercice augmente vos douleurs, la pression ressentie ou vos symptômes urinaires.
- Consultez rapidement en cas de sang dans les urines ou les selles, de fièvre, d’impossibilité nouvelle d’uriner, d’engourdissement de la zone périnéale (en selle), ou de douleur sévère ou qui s’aggrave rapidement.
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