Étirement des fléchisseurs de hanche en demi-agenouillement
Mobilité · Modéré
Relâcher l’avant de la hanche, qui garde souvent un tonus chronique chez les personnes longtemps assises.
Installez-vous
- Placez un coussin au sol contre le pied d’un canapé ou d’un mur.
- Agenouillez-vous sur le coussin de façon que le genou arrière soit tout au pied du canapé.
- Commencez avec le pied arrière posé à plat au sol derrière vous. Ce n’est qu’une fois cette version confortable que vous ferez remonter le tibia arrière le long du canapé, orteils vers le haut.
- Pied avant à plat au sol, tibia vertical, genou au-dessus de la cheville.
Déroulé étape par étape
- Rentrez légèrement le coccyx pour garder le bas du dos long, puis empilez le buste à la verticale au-dessus des hanches.
- Contractez doucement le fessier de la jambe arrière : cela protège le bas du dos et fait le travail que la cambrure ferait sinon.
- Travaillez à environ 3 sur 10. Tenez 60 secondes par côté.
Repère respiratoire
Respiration nasale lente tout du long. Sans gainer.
Ce que vous devez ressentir
- L’avant de la hanche et le pli de l’aine s’allongent.
- Le bas du dos reste long, non cambré.
- Chaque expiration laisse l’étirement s’installer un peu plus, sans forcer.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos au lieu de rentrer le coccyx.
- Entrer dans la douleur pour chercher un étirement plus profond.
- Laisser le genou arrière loin du canapé, ce qui supprime complètement l’étirement.
Gardez le pied arrière au sol plutôt que le long du canapé si cette version est trop forte. Utilisez un coussin plus épais, réduisez l’amplitude, ou passez complètement l’exercice si les genoux, les hanches, le bas du dos ou les symptômes pelviens protestent. La douceur suffit ici.
Sources pour cet exercice
Ceci relève de l’information, pas d’un traitement médical.
Pelvic Floor Power Up fournit des informations générales. Il ne s’agit ni d’un diagnostic, ni d’un traitement, ni d’un avis médical personnalisé, et cela ne remplace pas l’évaluation par un professionnel qualifié. Personne ne vous a examiné.
- Parlez à un médecin ou à un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale avant de commencer, en particulier en cas de grossesse ou de post-partum, d’antécédent de chirurgie pelvienne, ou de prolapsus diagnostiqué.
- Arrêtez et demandez conseil si un exercice augmente vos douleurs, la pression ressentie ou vos symptômes urinaires.
- Consultez rapidement en cas de sang dans les urines ou les selles, de fièvre, d’impossibilité nouvelle d’uriner, d’engourdissement de la zone périnéale (en selle), ou de douleur sévère ou qui s’aggrave rapidement.
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