Pas latéraux avec élastique
Renforcement · Semaine 3+
Réveiller les hanches latérales, qui soutiennent le bassin sans surcharger le plancher pelvien.
Installez-vous
- Placez un élastique en boucle léger autour des deux cuisses, bien horizontal, juste au-dessus des genoux. Vérifiez qu’il n’est pas vrillé et qu’il n’a pas glissé sous les rotules.
- Déverrouillez les genoux dans un léger quart de squat, pieds écartés de la largeur des hanches.
Déroulé étape par étape
- Faites des pas latéraux lents, en gardant l’élastique tendu en permanence.
- Gardez le bassin horizontal : sans balancement.
- Gardez les genoux dans l’axe des orteils : ne les laissez pas rentrer vers l’intérieur.
- 10 à 12 pas dans chaque direction.
Repère respiratoire
Respiration nasale facile. Sans gainer.
Ce que vous devez ressentir
- L’extérieur de la hanche de la jambe qui pousse travaille doucement.
- À chaque transfert de poids, l’ischion chargé paraît plus lourd et plus large.
- Le plancher pelvien reste souple : il ne s’agrippe jamais pour équilibrer.
Erreurs fréquentes
- Faire des pas sautillants.
- Laisser le bassin s’affaisser d’un côté à l’autre.
- Laisser l’élastique glisser sous les genoux ou se placer de travers sur les jambes.
- Laisser l’élastique se détendre entre les pas.
Utilisez un élastique plus léger, ou aucun élastique, si les symptômes augmentent.
Sources pour cet exercice
↗Master the lateral band walk for a stronger gluteus medius, ISSA↗Banded lateral walk for hip and knee stability, physiotherapist guide↗Lateral band walks, Horton Barbell
Ceci relève de l’information, pas d’un traitement médical.
Pelvic Floor Power Up fournit des informations générales. Il ne s’agit ni d’un diagnostic, ni d’un traitement, ni d’un avis médical personnalisé, et cela ne remplace pas l’évaluation par un professionnel qualifié. Personne ne vous a examiné.
- Parlez à un médecin ou à un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale avant de commencer, en particulier en cas de grossesse ou de post-partum, d’antécédent de chirurgie pelvienne, ou de prolapsus diagnostiqué.
- Arrêtez et demandez conseil si un exercice augmente vos douleurs, la pression ressentie ou vos symptômes urinaires.
- Consultez rapidement en cas de sang dans les urines ou les selles, de fièvre, d’impossibilité nouvelle d’uriner, d’engourdissement de la zone périnéale (en selle), ou de douleur sévère ou qui s’aggrave rapidement.
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