Posture du bébé heureux
Mobilité · Doux
Relâchement doux pour l’intérieur des cuisses, les hanches et le plancher pelvien.
Installez-vous
- Allongez-vous sur le dos.
- Amenez les genoux largement écartés, à l’extérieur de votre cage thoracique, vers les aisselles.
- Montez les bras à l’extérieur des jambes, et non entre elles.
Déroulé étape par étape
- Saisissez le bord externe des pieds, ou les tibias, ou l’arrière des cuisses si c’est plus facile.
- Gardez les genoux plus écartés que le buste, plantes des pieds vers le plafond.
- Gardez le bas du dos posé au sol.
- Restez 60 secondes dans une amplitude facile : sans tirer.
Repère respiratoire
Respiration nasale lente. Relâchez le plancher pelvien à chaque expiration.
Ce que vous devez ressentir
- Le sacrum reste à plat au sol.
- L’intérieur des cuisses s’élargit sans que vous tiriez.
- Le périnée donne la sensation d’une ouverture qui se fait tranquillement.
Erreurs fréquentes
- Tirer les pieds vers le bas avec force.
- Décoller la tête ou les épaules du sol.
- Laisser les genoux se rapprocher, ce qui supprime l’ouverture des adducteurs et du plancher pelvien recherchée ici.
- Laisser le coccyx s’enrouler et décoller du tapis pour gagner de l’amplitude : gardez-le au sol.
Tenez l’arrière des cuisses plutôt que les pieds si l’amplitude est limitée. Passez l’exercice si le bas du dos proteste.
Sources pour cet exercice
Ceci relève de l’information, pas d’un traitement médical.
Pelvic Floor Power Up fournit des informations générales. Il ne s’agit ni d’un diagnostic, ni d’un traitement, ni d’un avis médical personnalisé, et cela ne remplace pas l’évaluation par un professionnel qualifié. Personne ne vous a examiné.
- Parlez à un médecin ou à un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale avant de commencer, en particulier en cas de grossesse ou de post-partum, d’antécédent de chirurgie pelvienne, ou de prolapsus diagnostiqué.
- Arrêtez et demandez conseil si un exercice augmente vos douleurs, la pression ressentie ou vos symptômes urinaires.
- Consultez rapidement en cas de sang dans les urines ou les selles, de fièvre, d’impossibilité nouvelle d’uriner, d’engourdissement de la zone périnéale (en selle), ou de douleur sévère ou qui s’aggrave rapidement.
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