Charnière de hanche
Renforcement · Semaine 5+
S’entraîner à charger par les hanches plutôt que par le plancher pelvien.
Installez-vous
- Debout, pieds écartés de la largeur des hanches.
- Déverrouillez légèrement les genoux, juste assez, puis gardez les tibias verticaux tout du long.
Déroulé étape par étape
- Envoyez les hanches vers l’arrière pendant que la poitrine s’incline vers l’avant, comme si vous fermiez un tiroir avec les hanches.
- Gardez le dos long et la tête dans son prolongement : ne cambrez pas la nuque pour regarder devant.
- Gardez les tibias verticaux. Si les genoux avancent, vous faites un squat et non une charnière.
- Revenez en poussant les hanches vers l’avant, sans tirer avec le dos.
- 10 répétitions lentes.
- Facultatif : tenez un manche à balai le long de la colonne : il doit toucher l’arrière de la tête, le haut du dos et le coccyx, et rester en contact pendant tout le mouvement.
Repère respiratoire
Inspirer en basculant vers l’arrière, expirer pour revenir.
Ce que vous devez ressentir
- L’étirement s’installe dans les ischio-jambiers à mesure que les hanches reculent.
- Le dos reste long : sans arrondi.
- En fin de bascule, une expiration laisse le plancher pelvien descendre un peu.
Erreurs fréquentes
- Faire un squat au lieu d’une charnière : les genoux avancent et les tibias basculent.
- Arrondir le bas du dos.
- Relever le menton et cambrer la nuque.
Réduisez l’amplitude, ou tenez un appui léger pour apprendre le geste.
Sources pour cet exercice
↗Hip Hinge, Physiopedia↗How to perfect your hip hinge, ISSA↗Lower back injury prevention and the hip hinge with neutral spine, NIH
Ceci relève de l’information, pas d’un traitement médical.
Pelvic Floor Power Up fournit des informations générales. Il ne s’agit ni d’un diagnostic, ni d’un traitement, ni d’un avis médical personnalisé, et cela ne remplace pas l’évaluation par un professionnel qualifié. Personne ne vous a examiné.
- Parlez à un médecin ou à un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale avant de commencer, en particulier en cas de grossesse ou de post-partum, d’antécédent de chirurgie pelvienne, ou de prolapsus diagnostiqué.
- Arrêtez et demandez conseil si un exercice augmente vos douleurs, la pression ressentie ou vos symptômes urinaires.
- Consultez rapidement en cas de sang dans les urines ou les selles, de fièvre, d’impossibilité nouvelle d’uriner, d’engourdissement de la zone périnéale (en selle), ou de douleur sévère ou qui s’aggrave rapidement.
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