Pont fessier
Renforcement · Semaine 2+
Réintroduire en douceur la force de la chaîne postérieure, sans crispation.
Installez-vous
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat.
- Bras le long du corps.
Déroulé étape par étape
- Expirez et soulevez les hanches à une hauteur confortable.
- Marquez un temps d’arrêt en haut : fessiers souples, sans contraction maximale.
- Inspirez en redescendant.
- Répétez 10 à 15 fois.
Repère respiratoire
Expirer pour monter, inspirer pour descendre.
Ce que vous devez ressentir
- Les hanches montent par l’appui des talons, et non par la contraction des fessiers.
- En haut, le plancher pelvien reste souple : non remonté.
- Si vous remarquez une contraction anale, le pont est trop haut.
Erreurs fréquentes
- Contracter fortement les fessiers.
- Monter si haut que le bas du dos se cambre.
Réduisez la hauteur ou passez l’exercice si le bas du dos proteste.
Sources pour cet exercice
Ceci relève de l’information, pas d’un traitement médical.
Pelvic Floor Power Up fournit des informations générales. Il ne s’agit ni d’un diagnostic, ni d’un traitement, ni d’un avis médical personnalisé, et cela ne remplace pas l’évaluation par un professionnel qualifié. Personne ne vous a examiné.
- Parlez à un médecin ou à un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale avant de commencer, en particulier en cas de grossesse ou de post-partum, d’antécédent de chirurgie pelvienne, ou de prolapsus diagnostiqué.
- Arrêtez et demandez conseil si un exercice augmente vos douleurs, la pression ressentie ou vos symptômes urinaires.
- Consultez rapidement en cas de sang dans les urines ou les selles, de fièvre, d’impossibilité nouvelle d’uriner, d’engourdissement de la zone périnéale (en selle), ou de douleur sévère ou qui s’aggrave rapidement.
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