Bascule arrière des adducteurs
Mobilité · Doux
Mobiliser l’intérieur des cuisses et les articulations de hanche sans charger le plancher pelvien.
Installez-vous
- Commencez à quatre pattes.
- Tendez une jambe droite sur le côté, genou verrouillé long, pied à plat au sol et à peu près aligné avec votre autre genou.
- Placez les mains sous les épaules et allongez le dos.
Déroulé étape par étape
- Basculez lentement les hanches vers l’arrière, en direction du talon de la jambe fléchie.
- Marquez un temps d’arrêt en position arrière, puis revenez.
- Répétez 10 fois par côté, lentement.
Repère respiratoire
Expirez sur la bascule arrière, inspirez pour revenir.
Ce que vous devez ressentir
- L’intérieur de la cuisse tendue s’allonge lentement.
- La hanche de la jambe fléchie bouge librement d’avant en arrière.
- Le plancher pelvien reste souple : sans se crisper.
Erreurs fréquentes
- Précipiter le mouvement.
- Laisser le bas du dos s’arrondir nettement : arrondir permet d’aller plus loin mais retire l’étirement de l’intérieur de la cuisse.
- Tendre la jambe vers l’arrière plutôt que sur le côté, ce qui transforme l’exercice en fente et n’étire rien.
- Plier le genou de la jambe tendue.
Restez dans une amplitude confortable. Arrêtez si l’intérieur de la cuisse tire trop.
Sources pour cet exercice
↗How to stretch your adductors with the adductor rock back, The Movement Fix↗Adductor Rock Back, The Prehab Guys↗Quadruped rock back, hip adductor stretch, Physitrack
Ceci relève de l’information, pas d’un traitement médical.
Pelvic Floor Power Up fournit des informations générales. Il ne s’agit ni d’un diagnostic, ni d’un traitement, ni d’un avis médical personnalisé, et cela ne remplace pas l’évaluation par un professionnel qualifié. Personne ne vous a examiné.
- Parlez à un médecin ou à un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale avant de commencer, en particulier en cas de grossesse ou de post-partum, d’antécédent de chirurgie pelvienne, ou de prolapsus diagnostiqué.
- Arrêtez et demandez conseil si un exercice augmente vos douleurs, la pression ressentie ou vos symptômes urinaires.
- Consultez rapidement en cas de sang dans les urines ou les selles, de fièvre, d’impossibilité nouvelle d’uriner, d’engourdissement de la zone périnéale (en selle), ou de douleur sévère ou qui s’aggrave rapidement.
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